Алкоголь и сон: 13 причин, которые мешают вам выспаться
Опубликовано автор
Бокал красного вина перед телевизором, любимая телепередача, уютная одежда… Кажется, вы постарались на славу, чтобы провести этот вечер в приятной обстановке, добившись полного расслабления. Так почему же утром вы просыпаетесь не отдохнувшим, а, наоборот, в разбитом состоянии? Дело в том, что алкоголь и сон плохо, очень плохо сочетаются между собой. Даже небольшая порция спиртного способна нарушить ваш отдых и лишить вас бодрости на весь следующий день.
Содержание
Почему алкоголь и сон несовместимы? Мнение врача – сомнолога
Есть такая фаза опьянения – «сонная», когда тело наполняется приятной тяжестью, веки смыкаются, а заботы, кажется, растворяются в алкогольной дымке грез. Тогда кажется, что такой способ расслабления помогает заснуть. Но, к сожалению, несмотря на кажущуюся сонливость, спиртосодержащие напитки не является хорошим снотворным. Фактически, они вообще не полезны для вашего сна. О том, почему не стоит совмещать алкоголь и сон, рассказывает врач – сомнолог:
Давно известно, что спиртное фрагментирует ваш ночной отдых. То есть вы будете чаще просыпаться ночью, если выпили. Но несмотря на то, что многие люди привыкли использовать его в качестве снотворного, алкоголь в малых дозах на самом деле является стимулятором. Этот эффект вы ощущаете в самом начале, когда выпиваете первую порцию. Настроение улучшается, появляется ощущение праздника.
Однако даже небольшая порция спиртного перед сном сделает то же самое. Конечно, это затрудняет отдых, засыпание в первую очередь. Если вы не планируете полностью бросить пить, попробуйте избегать приема спиртных напитков вечером. По крайней мере не пейте за три-четыре часа до сна, чтобы вы могли легче засыпать и лучше высыпаться.
Алкоголь и сон: как одно мешает другому?
Спиртосодержащие напитки мешают ночному отдыху, это известный факт. В некоторых случаях они выступают стимуляторами нервной системы, что будет прерывать ваш отдых. В других – будет снижать уровень мелатонина. В третьих – вызывать (или усугублять) беспокойство и расстройства сна. Также причиной может стать приобретенная толерантность к седативному эффекту спиртного, или другие факторы, которые мы рассмотрим подробнее.
Почему я не могу заснуть, если выпил?
Уложить пьяного спать – целая история. Он будет вскакивать, куда-то бежать, громко возмущаться, что вы не понимаете его намерений. Почему так трудно заснуть в пьяном состоянии? На то есть несколько причин:
♦ Стимулирующие свойства спиртного
Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, он известен тем, что вызывает сонливость. Но несмотря на это он также выполняет роль стимулятора, который возбуждает нервные клетки. Как такое возможно? Если вы выпиваете небольшую порцию спиртного, то в течение первого часа после употребления уровень спиртов в крови повышается. Также он становится стимулирующим средством, если вы пьете его, когда уровень вашей энергии естественным образом повышается (например, ранним вечером). Это так называемый двухфазный эффект алкогольных напитков – все они обладают стимулирующим и седативным эффектом. Просто проявляются они в разное время.
♦ Снижение уровня мелатонина
Мелатонин – это гормон, который готовит ваш организм ко сну. Однако исследования показали, что что уровень мелатонина снижался на 15% через два с половиной часа после умеренного приема алкоголя. А затем очень долго восстанавливался, в течение шести часов. То есть, пока вы дождетесь восстановления нормального уровня гормона сна, уже пора будет вставать. Неудивительно, что вам трудно заснуть в таком состоянии.
♦ Опьянение вызывает или усугубляет беспокойство
Большинство опрошенных на улице людей согласились с тем, что стресс и беспокойство больше всего мешают засыпать спокойно. Но, как мы уже говорили, спиртные напитки не являются хорошим способом расслабиться. На самом деле, опьянение способно вызывать или усугублять беспокойство. А это значит, что вы ляжете в постель совершенно бодрым.
Именно поэтому привычка выпивать перед сном часто запускает порочный круг. Порция спиртного вызывает беспокойство, затем потеря сна усиливает беспокойство. Но вместо того, чтобы отказаться от выпивки, вы увеличиваете привычную порцию. Такое «самолечение» трудного засыпания приводит к алкогольной зависимости, выбраться из которой весьма непросто.
♦ Толерантность к седативному эффекту алкоголя
Некоторые предпочитают выпивать столько, чтобы почувствовать сонливость. Тогда тело проваливается в тяжелый «пьяный» сон. Однако таким поведением вы развиваете толерантность к седативному свойству спиртных напитков. Исследования показывают, что такая толерантность начинает развиваться уже через три дня. Это приведет к тому, что вы начнете пить больше, чтобы получить тот же эффект. Однако и тут возникает та же ловушка: чем больше вы пьете, тем больше у вас проблем со сном. Вы начнете замечать, что стресс или любое переживание или состояние теперь вызывают проблемы со сном, которые спиртное больше не может скрыть.
♦ Кофеин или сахар не дадут вам уснуть
Если вы пьете эспрессо-мартини, смешиваете энергетические напитки со спиртными, или любите сладкие коктейли, то кофеин и сахар также не дадут вам уснуть. Иногда требуется до двенадцати часов, чтобы ваше тело успокоилось после таких гремучих смесей.
♦ Плохая гигиена сна
Это повседневные привычки, которые влияют на ваше ночное восстановление. Они могут не давать вам заснуть независимо от алкоголя, или у вас может быть плохая гигиена сна из-за того, что вы напиваетесь вечером. Для нормального засыпания желательно не выпивать за 3-4 часа, не наедаться вечером, ограничить использование гаджетов или просмотр телевизора, избегать шумных вечеринок. Наоборот, трезвый образ жизни, приятные эмоции, прогулка перед сном, легкий ужин помогут вам легко заснуть.
Алкоголь и сон трудносовместимы: вместо прогулки – пьяная компания, вместо спокойного вечера – нездоровое «веселье», вместо приятного отхода ко сну – бессонница. К сожалению, даже когда вам удается заснуть, проблемы не заканчиваются.
Почему я не высыпаюсь, если выпивал накануне?
– Как ты себя чувствуешь?
– Как соль в солонке.
– Это как?
– Не высыпаюсь…
Даже если вы были «мертвецки пьяным», даже если спиртное свалило вас с ног, даже если вы спали всю ночь после вечеринки, избежав бессонницы, вы все равно просыпаетесь разбитым и не выспавшимся. Почему алкоголь и сон не дружат между собой?
♦ Частые просыпания во второй половине ночи
Как депрессант центральной нервной системы, алкоголь при определенной степени опьянения вызывает сонливость. Но седативный эффект ослабевает во второй половине ночи, стимулируя ночные пробуждения. Это одна из причин, по которой вы просыпаетесь в три или четыре часа ночи. Фаза глубокого сна прерывается, а следовательно, вы не высыпаетесь.
♦ Вам придется чаще вставать ночью в туалет
Все алкогольные напитки ( а не только пиво) являются мочегонным средством. А это значит, что вы будете чаще просыпаться, чтобы сходить в туалет. Кроме того, недостаток жидкости приводит к сильной жажде. Вставая ночью, вы обязательно захотите попить. Но очевидно, что это также приведет к нескольким ночным походам в туалет.
♦ Приступы потливости
Ваше тело будет работать, пока вы спите. В частности, избавляться от выпитого вами накануне. Усиленная работа почек стимулирует приступы ночной потливости. Иногда после сильного опьянения вы просыпаетесь настолько вспотевшим, что снова уснуть в мокрой кровати просо невозможно.
♦ Обезвоживание
Последние исследования сомнологов показали, что обезвоживание – частая причина ночных просыпаний. Спиртное, как никакой другой продукт, способствует сильному обезвоживанию организма. Вспомните только утренний «сушняк», и вы поймете, о чем речь.
♦ Бессонница и другие нарушения сна
Исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто злоупотреблял алкоголем более двух дней в неделю, на 64% повышался риск бессонницы. Если они выпивали менее двух раз в неделю, у них все равно на 35% повышался риск бессонницы по сравнению с теми, кто не выпивал совсем. Выводы очевидны, алкоголь и сон – плохая пара. Хотите вы того, или нет, но придется выбирать что-то одно.
То же исследование показало, что состояние опьянения увеличивает риск апноэ на 25%. Это опасное состояние, при котором ваши дыхательные пути закрываются и перекрывают дыхание во время сна. Алкоголизм также может стать причиной лунатизма или разговоров во сне. А последнее исследование сомноголов, проведенное в 2024 году показало, что даже небольшое количество спиртного усиливает храп, что не способствует спокойному ночному сну, особенно если вас будит ваш партнер.
♦ Спиртное нарушает циркадные ритмы
Даже небольшое количество спиртного, выпитое за час до сна, подавляет фазу быстрого сна. Однако наше тело устроено так, что оно обязательно компенсирует эту потерю. Когда ваш организм в следующий раз получит шанс, он проведет больше времени в фазе быстрого сна, чтобы компенсировать то, что он потерял. Это известно как отскок быстрой фазы, а ее характерная особенность – более частые пробуждения.
Но и это еще не все: опьянение сокращает фазу глубокого сна. Это сделает вас более уязвимым для пробуждения от шума, света или других внешних раздражителей. Такая «чехарда» с фазами сна мешает вашему телу восстановиться в ночное время. Вы просыпаетесь невыспавшимся и раздраженным, даже если отвели на отдых достаточное количество часов.
♦ Алкогольная зависимость
Если вы привыкли регулярно выпивать, у вас может быть проблема с алкогольной зависимостью. А алкоголизм напрямую связан с короткой продолжительностью сна и нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне. Это, в свою очередь, может подтолкнуть к еще большему увлечению спиртным для облегчения нарушений. Проблемы со сном распространены как среди тех, у кого есть проблемы с чрезмерным приемом алкоголя, так и у тех, кто проходит через алкогольную абстиненцию.
Потеря сна из-за алкоголя – это не просто краткосрочная проблема. Она может вызывать нарушения в течение длительного времени даже после того, как вы решили бросить пить. Если вы пережили беспокойную ночь после пары-тройки напитков, вы потянетесь за дополнительной чашкой кофе на следующий день, чтобы побороть дневную сонливость. Но избыток кофеина не дать вам уснуть следующей ночью. Поэтому вечером вам опять потребуется рюмка, чтобы расслабиться.
Так, день за днем, вы подстегиваете свое тело с помощью искусственных стимуляторов и депрессантов, мешая ему наладить здоровый режим. Забывая о том, насколько плохо сочетаются между собой алкоголь и сон, вы чередуете вечернюю порцию спиртного с утренним кофе. Это даже помогает вам держаться некоторое время на плаву.
Но если вы забыли, каково это – чувствовать себя утром бодрым и отдохнувшим, рекомендуем бросить пить алкоголь навсегда. Таким радикальным способом вы восстановите не только здоровье, но и сон. А если вам нужна помощь, чтобы бросить пить – позвоните нам. Центр духовного восстановления «Остров» открыт для помощи всем, кто страдает от алкоголизма или наркомании.
